Quando l’intestino diventa un po’ pigro, la prima domanda è quasi sempre la stessa: cosa mangiare per ritrovare la regolarità? Non esiste un alimento miracoloso capace di risolvere tutto da solo, ma alcune scelte quotidiane possono aiutare davvero. Una dieta varia, ricca di fibre e accompagnata dalla giusta quantità di acqua può favorire il transito intestinale e rendere più semplice ritrovare un buon equilibrio.
Vediamo quindi cosa mangiare in caso di stipsi, cosa bere e quali cibi è meglio limitare.
Cosa mangiare in caso di stitichezza
Tra i principali alleati della regolarità intestinale troviamo gli alimenti ricchi di fibre. Le fibre sono componenti degli alimenti vegetali che non vengono completamente digerite e possono contribuire ad aumentare il volume e a migliorare la consistenza delle feci.
Una dieta ricca di fibre dovrebbe comprendere diverse fonti vegetali, alternando:
- frutta fresca
- verdura
- legumi
- cereali integrali
- frutta secca
- semi oleosi.
Non è necessario riempire improvvisamente il piatto di crusca o passare da un’alimentazione povera di vegetali a una quantità molto elevata di fibre. Un aumento troppo rapido può infatti provocare gonfiore, gas e fastidio addominale. È preferibile introdurre gradualmente i cibi ricchi di fibre, osservando come reagisce l’intestino.
Anche la varietà è importante: mangiare sempre lo stesso alimento “anti stitichezza” è meno utile rispetto a un’alimentazione equilibrata che comprenda ogni giorno differenti fonti di fibre.
Cosa bere: l’importanza dell’acqua
Quando si parla di dieta contro la stitichezza, spesso ci si concentra solamente sul cibo. In realtà, anche ciò che si beve ha un ruolo fondamentale.
L’acqua aiuta le fibre a svolgere correttamente la loro funzione e contribuisce a mantenere le feci più morbide e facili da espellere. Aumentare le fibre senza bere abbastanza può quindi non risolvere il problema e, in alcuni casi, potrebbe perfino peggiorare la stipsi.
La quantità di liquidi necessaria varia in base all’età, alla temperatura, all’attività fisica e alle condizioni personali. È comunque utile bere regolarmente durante la giornata, senza aspettare di avere molta sete.
Oltre all’acqua, possono contribuire all’idratazione:
- tisane non zuccherate
- brodi e minestre
- passati di verdura
- alimenti naturalmente ricchi di acqua, come frutta e ortaggi.
L’alcol, invece, è meglio limitarlo, soprattutto quando tende a sostituire l’acqua durante i pasti o nel corso della giornata.
Cibi da inserire nella dieta
Non esiste un unico elenco di cibi lassativi adatto a tutti. Tuttavia, alcuni alimenti possono essere inseriti con maggiore frequenza in una dieta varia ed equilibrata:
- Kiwi: il kiwi contiene acqua e fibre ed è uno dei frutti più conosciuti quando si cercano alimenti per andare in bagno con maggiore regolarità. Può essere consumato a colazione, come spuntino oppure aggiunto allo yogurt. Alcuni studi hanno osservato effetti favorevoli sulla regolarità intestinale con il consumo quotidiano di kiwi, ma la risposta rimane personale.
- Prugne secche: le prugne secche sono tra gli alimenti più tradizionalmente utilizzati contro la stitichezza. Contengono fibre e sorbitolo, uno zucchero naturalmente presente in alcuni frutti che richiama acqua nell’intestino. Possono essere mangiate da sole oppure lasciate ammorbidire in acqua. È comunque meglio partire da piccole quantità, perché un consumo abbondante può causare gonfiore, crampi o feci troppo liquide.
- Mele e pere: mele e pere, soprattutto quando consumate con la buccia ben lavata, forniscono fibre e acqua. Anche questi frutti contengono naturalmente sorbitolo. Possono essere consumati freschi oppure cotti. La frutta cotta può risultare più delicata per chi tende a soffrire di gonfiore o ha difficoltà a tollerare grandi quantità di vegetali crudi.
- Verdure cotte: zucchine, spinaci, bietole, carote, finocchi, zucca e altre verdure cotte possono essere inserite quotidianamente nei pasti. La cottura rende spesso gli ortaggi più morbidi e facilmente tollerabili, senza eliminare completamente il loro contenuto di fibre. Minestre, vellutate e contorni di verdure sono inoltre utili per aumentare contemporaneamente l’apporto di liquidi.
- Avena e cereali integrali: l’avena è una buona fonte di fibre e può essere consumata sotto forma di fiocchi, porridge o aggiunta allo yogurt. Anche pane integrale, pasta integrale, riso integrale, farro e orzo possono contribuire ad aumentare le fibre della dieta. Il passaggio dai cereali raffinati a quelli integrali dovrebbe però avvenire gradualmente, specialmente nelle persone non abituate a consumarli.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono alimenti ricchi di fibre vegetali. Possono essere aggiunti a zuppe, insalate, passati di verdura o piatti unici. Chi non li consuma abitualmente può iniziare con piccole porzioni, scegliendoli ben cotti o passati, per ridurre il rischio di gonfiore.
- Semi di lino e semi di chia: assorbono acqua e formano una consistenza gelatinosa. Per questo motivo devono essere consumati insieme a una quantità adeguata di liquidi. I semi di chia possono essere lasciati in ammollo prima del consumo. I semi di lino, invece, vengono spesso utilizzati macinati oppure dopo macerazione. Non vanno considerati una soluzione immediata o utilizzati in quantità eccessive: anche in questo caso è meglio iniziare gradualmente.
- Yogurt: lo yogurt può essere inserito nella dieta, soprattutto a colazione o come spuntino, magari accompagnato da avena, frutta fresca o semi ben idratati. Non tutti gli yogurt hanno però lo stesso effetto e non può essere considerato automaticamente un alimento lassativo. I benefici dei fermenti dipendono dai microrganismi presenti e dalla risposta individuale.
Esempio di dieta per stitichezza
Per capire concretamente cosa mangiare contro la stitichezza, una giornata potrebbe essere organizzata in questo modo:
- a colazione si può scegliere uno yogurt con fiocchi d’avena e kiwi, oppure del pane integrale con una composta di frutta.
- come spuntino può andare bene una pera, una mela con la buccia o qualche prugna secca, senza esagerare con le quantità.
- a pranzo si può preparare un piatto di pasta integrale con verdure, seguito da un contorno e da una fonte proteica.
- a cena sono adatti una zuppa di legumi e cereali, una vellutata con pane integrale oppure un secondo piatto accompagnato da verdure cotte.
- durante tutta la giornata è importante bere regolarmente.
Non è una dieta rigida, ma un semplice esempio di come distribuire gli alimenti contro la stitichezza senza affidarsi a un solo cibo.
Alimenti da evitare o limitare
Più che parlare di veri e propri cibi che causano problemi ad andare di corpo, è corretto considerare l’alimentazione nel suo insieme. Un singolo alimento difficilmente provoca stipsi da solo, ma una dieta abitualmente povera di fibre e ricca di prodotti raffinati può contribuire a rallentare il transito.
Tra i cibi da evitare o limitare troviamo soprattutto:
- snack industriali e prodotti molto raffinati
- biscotti, merendine e prodotti da forno poveri di fibre
- pasti basati quasi esclusivamente su pane bianco, pasta raffinata o riso bianco
- formaggi stagionati consumati frequentemente e in grandi quantità
- salumi e carni lavorate
- fritti e piatti molto grassi
- alcolici
- pasti veloci privi di verdura e frutta.
Questo non significa che tali alimenti debbano essere eliminati completamente. Il problema nasce soprattutto quando prendono il posto dei cibi consigliati e diventano la parte principale dell’alimentazione quotidiana.
Anche mangiare grandi quantità di formaggio, carne o prodotti raffinati senza accompagnarli con verdure, cereali integrali e acqua può rendere la dieta poco favorevole alla regolarità.
Abitudini che aiutano chi soffre di problemi di stipsi
L’alimentazione è importante, ma non è l’unico aspetto da considerare. Per favorire la regolarità intestinale possono essere utili anche alcune semplici abitudini quotidiane.
Il movimento, per esempio, aiuta a mantenere il corpo attivo e può sostenere la naturale motilità dell’intestino. Anche una passeggiata ogni giorno può fare la differenza, soprattutto per chi conduce una vita molto sedentaria.
Mangiare a orari abbastanza regolari, masticare lentamente e dedicare ai pasti il giusto tempo contribuisce inoltre a creare una routine più equilibrata.
È importante anche non ignorare lo stimolo. Rimandare spesso il momento di andare in bagno può rendere le feci più dure e difficili da espellere. Meglio quindi concedersi il tempo necessario, senza fretta e senza sforzarsi eccessivamente.
In alcuni casi possono essere utilizzati anche rimedi naturali che favoriscono il fisiologico transito intestinale. Tra i più conosciuti troviamo:
- psillio, ricco di fibre che assorbono acqua e aumentano il volume delle feci;
- semi di lino, apprezzati per il loro contenuto di fibre e mucillagini;
- malva e altea, piante tradizionalmente utilizzate per la loro azione emolliente;
- manna, una sostanza naturale dal delicato effetto lassativo;
- senna e piante simili, caratterizzate da un’azione più intensa e da utilizzare solo per brevi periodi e con particolare attenzione.
I rimedi naturali, però, non sono tutti uguali e non sono automaticamente adatti a chiunque. Prodotti ricchi di fibre e mucillagini richiedono un’adeguata assunzione di acqua, mentre i lassativi stimolanti, come la senna, non dovrebbero essere utilizzati frequentemente o per lunghi periodi senza il consiglio di un professionista.
In gravidanza, nei bambini, nelle persone anziane, in presenza di patologie intestinali o durante l’assunzione di farmaci è opportuno evitare il fai da te e chiedere consiglio a un professionista competente. Se i problemi di stitichezza persistono, compaiono improvvisamente o sono accompagnati da dolore, sangue nelle feci, perdita di peso o altri sintomi insoliti, è sempre meglio approfondirne le cause con il proprio medico.
Schede Erbe:
Per maggiori informazioni sulle Erbe presenti sull’articolo cliccare sui seguenti link:
Psillio Plantago psyllium L.
Lino Linum usitatissimum L.
Malva Malva sylvestris L.
Altea Althaea officinalis L.
Senna Cassia angustifolia Vahl
Questo articolo si basa sull’uso popolare tradizionale e sulla letteratura scientifica. Le informazioni ed i consigli presenti non sono di natura prescrittiva o curativa, ma hanno solo uno scopo informativo.
Scopri di più
Nessun commento