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Esercizi utili per avere la pancia piatta

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Per ottenere una pancia piatta e rimanere in forma bisogna prestare attenzione sia all’alimentazione che all’allenamento fisico. Non va trascurato nessuno dei due aspetti.

Per quanto riguarda l’alimentazione, basta seguire alcuni semplici consigli per avere la pancia piatta.

Inoltre bisogna seguire con metodo e costanza un programma di allenamento che sia adeguato alle esigenze del nostro corpo, e che sia quindi intenso ma non troppo, per non mettere a rischio muscoli e articolazioni.

Quante volte fare allenamento?

L’intensità dell’allenamento deve dipendere dalla condizione attuale del nostro corpo. Se si è sovrappeso o meno, e da quanto tempo non si affronta una sessione di allenamento.

Per iniziare si può effettuare una sessione leggera di allenamento alternando un giorno sì ed un giorno no. Lasciando recuperare i muscoli e rilassare il corpo in generale.

Nel caso in cui il fisico sia già allenato si può procedere con gli esercizi tutti i giorni, aumentando gradualmente di intensità.

I muscoli addominali

I muscoli addominali sono i muscoli che troviamo nell’addome e si dividono in:

  • Traverso;
  • Piccolo obliquo;
  • Grande obliquo;
  • Grande retto (dove si sviluppa la cosiddetta tartaruga);
  • Quadrato dei lombi;
  • Psoas-iliaco.

Gli addominali sono un tipo di muscolo piuttosto facile da tonificare, purtroppo però se non vengono allenati si rilassano rapidamente.

Funzionano sempre con una doppia azione reciproca di agonisti e antagonisti della sezione muscolare posteriore lombare. Quando si fanno esercizi per i muscoli addominali bisogna stare attenti ai muscoli della zona lombare che sono spesso deboli e delicati, se si carica troppo di lavoro si corre il rischio di provocare infiammazioni.

Di seguito descriviamo 5 tipologie di esercizi da poter effettuare per tonificare i muscoli addominali per favorire e ottenere la pancia piatta.

5 Esercizi per avere la pancia piatta

1. Esercizio per il grande retto addominale

Partire da una posizione supina e piegare le gambe. Fare flessioni sollevando il busto per 20-30 volte. Ripetere la serie 2 o più volte a seconda del grado di allenamento, per non affaticare troppo la zona posteriore lombare.

Per una sessione più leggera si possono mettere i piedi fissi in un gradino della spalliera e l’esercizio risulterà più facile. Per un allenamento più intenso portare invece le braccia dietro la testa.

2. Addominali bassi

Per tonificare e sviluppare i muscoli addominali nella parte bassa dell’addome bisogna giacere supini con il busto in appoggio sugli avambracci e tenere le gambe sollevate.

Si può pedalare per un allenamento soft, oppure sforbiciare per una sessione più intensa.

3. Plank: allenamento per il retto addominale

Stendersi proni appoggiandosi sui gomiti e avambracci. Tenere angoli di 90° tra corpo, braccia e avambracci. Appoggiarsi a terra con le punte dei piedi tenendo sollevato il corpo.

Non inarcare la schiena e tenere in contrazione i muscoli addominali. Mantenere la posizione per 60 secondi ed eventualmente ripetere l’esercizio.

4. Allenamento per i muscoli addominali obliqui, grandi e piccoli

Giacere supini con le gambe piegate e le mani dietro la testa. Appoggiare una gamba sopra l’altra che deve rimanere piegata con piede a terra. Sollevare il busto e toccare il ginocchio con il gomito opposto.

Fare 15 flessioni e poi cambiare gamba e gomito. Ripetere la sessione a seconda dell’allenamento.

5. Allenamento per stabilizzare le gambe

Questo esercizio è un allenamento isometrico per stabilizzare le gambe, coinvolge infatti in modo simmetrico i muscoli del nostro corpo.

Stendersi a terra supini con le braccia lungo i fianchi. Alzare le gambe tese, senza piegare le ginocchia e nemmeno la colonna. Alzare e abbassare le gambe per circa 15 volte, gradualmente si possono aumentare il numero di sessioni.

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