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Colazione dietetica e leggera: cosa mangiare?

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La prima colazione viene identificata da molti esperti nutrizionisti come il pasto più importante della giornata.

E’ molto importante quando ci si sveglia fermarsi e prendere il tempo necessario per fare colazione senza fretta. La colazione oltre a conferire al nostro organismo le energie per affrontare tutta la giornata aiuta anche il corpo a prendere il ritmo continuo che si alterna tra la sensazione di fame e quella invece di sazietà che si perpetua durante il prosieguo della giornata.

La colazione va fatta quando ci si sveglia, almeno 3 ore prima del pranzo. Solitamente il tempo che passa tra la colazione e l’ora di pranzo supera nettamente le tre ore. Proprio per questo bisognerebbe a metà mattinata spezzare la fame con un piccolo spuntino.

Ma quando si è a tavola per la prima colazione, quanto si dovrebbe mangiare? Qual’è la giusta quantità?

Quanto bisogna mangiare a colazione?

La quantità di cibo che dobbiamo ingerire ogni mattina dipende da diversi fattori specifici per ogni singolo individuo:

  • Peso corporeo;
  • Sesso;
  • Età;
  • Stile di vita.

E’ infatti ovvio come lo stile di vita influenzi direttamente il fabbisogno di calorie. L’apporto di energia che servirà ad un impiegato seduto tutto il giorno su una sedia sarà inferiore a quella di un operaio che sta in piedi e che utilizza la propria forza fisica per lavorare.

La prima colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie che vengono consumate durante la giornata. Se per una donna di 50 kg abbastanza attiva servono circa 1800 kcal, per la colazione bisogna raggiungere almeno 300-350 Kcal.

5 consigli per un colazione sana

Meglio una colazione dolce o salata? In realtà l’importante è che sia varia, e mentre pane e biscotti si possono mangiare tutti i giorni, certi alimenti come salumi, uova e formaggi è meglio alternarli un giorno sì ed un giorno no.

Nell’area mediterranea l’abitudine è di consumare maggiormente cibi dolci, mentre nei paesi nordici la colazione continentale è caratterizzata da maggior presenza di carni animali e uova.

Ecco 5 ingredienti consigliati da inserire nella tua colazione, ottimi per un pasto sano e completo.

1. Cereali

I cereali, meglio se integrali, sono un’ottima base per una colazione sana.

I cereali integrali subiscono meno trasformazioni e lavorazioni e hanno un ottimo apporto di fibre, nutrienti come sali minerali, antiossidanti, vitamine. Per preparare una colazione specialmente ricca in fibre, calcio, ferro e altri minerali si può optare per i fiocchi di cerali, il muesli o ricette a base di riso, avena, orzo, farro, quinoa.

2. Dolci e prodotti da forno

I dolci ed i prodotti da forno vanno bene a colazione. L’importante è che si scelgano prodotti a base di farine e cereali integrali. E’ infatti proprio durante la raffinazione di questi prodotti che vengono perse la maggior parte delle fibre e delle caratteristiche nutritive come vitamine, proteine e acidi grassi.

Pane, biscotti e fette biscottate a base di farine integrali comportano benefici per l’apparato digestivo aiutandone la funzionalità. Andrebbero inserite nella colazione proprio per far ripartire il lavoro dell’intestino già dal primo mattino.

3. Frutta secca, una carica di nutrienti

La frutta secca, meglio specificata come frutta oleosa, è un ottimo alimento per la colazione. La frutta oleosa comprende le mandorle, le noci, le nocciole, pistacchi, anacardi, etc.

Contengono Omega 3, antiossidanti, sali minerali (tra cui anche magnesio, potassio e calcio) e vitamine. E’ importante non esagerare perché generalmente contengono molte calorie (circa 500-600 Kcal per 100 g). La porzione consigliata si aggira intorno ai 15 g al giorno.

4. Frullato con polline d’api

Il frullato con il polline d’api è una alimento sano, facilmente digeribile e ricco di energia. Ecco una ricetta facile e veloce da preparare:

  • Frullare Mirtilli neri freschi ricchi di vitamine e antiossidanti per combattere i radicali liberi;
  • Aggiungere circa 1 cucchiaino di polline a seconda del gusto (ricorda che il polline ha un sapore ed un gusto floreale piuttosto forte);
  • Se vuoi aggiungere vitamina A, vitamina B e vitamina E al tuo preparato, aggiungi una carota nel frullato.

5. Miele

Il miele è un ottimo super-alimento da inserire nella propria dieta come protagonista durante la prima colazione. E’ ricco di nutrienti e di anti-ossidanti. Meglio utilizzare un miele di origine biologica e se possibile integrale, con meno lavorazioni possibili, così da mantenere inalterate tutte le caratteristiche nutrizionali.

Il miele a colazione può essere utilizzato in diversi modi: si può utilizzare disciolto nel latte o spalmato sul pane fresco o sulle fette biscottate integrali.

 

Buona colazione!!!

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