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3 ricette per un pasto fresco, leggero e salutare a pranzo o cena

Ricette pranzo leggero e sano

Con il caldo dell’estate è davvero difficile mettersi ai fornelli, per questo si cerca di mangiare leggero favorendo piatti freschi, veloci da preparare, ma comunque sani e sfiziosi.

Non sai cosa mangiare di salutare a pranzo o alla sera? Vorresti cucinare qualcosa di leggero e sano ma le idee scarseggiano?

Ecco 3 ricette naturali e semplici per un pasto leggero e sfizioso, e al tempo stesso equilibrato e sostanzioso.

Ricetta insalata di cous cous

Insalata cous cous A pranzo cambia dal solito riso o pasta fredda e prova l’insalata di cous cous

Hai sempre sentito parlare del cous cous ma non l’hai mai provato?

Motivo in più per sperimentare questo nuovo piatto tipico dell’Africa settentrionale e del Sud Italia. Il cous cous è formato da piccoli grani di frumento cotti al vapore. Un cibo salutare, veloce ed estivo, particolarmente ricco di potassio, calcio, ferro e fibre.

Perfetto per realizzare piatti unici con verdure e carne (come si utilizza in Marocco) oppure con il pesce (come si utilizza nel Sud Italia).

Ecco cosa serve e come si prepara…

Porzioni: 4

Difficoltà: facile

Cottura: 15 minuti

Ingredienti:

  • 180 g cous cous precotto
  • 180 g acqua
  • b. sale
  • b. pepe
  • b. olio extravergine d’oliva
  • Verdure a piacere: carote, piselli, olive, mais, pomodorini, ecc.
  • 150 g a piacere di: tonno, pollo, mozzarella, ecc.

Procedimento:

  • Mettere in una terrina il 180 g di cous cous, condito con olio, sale e pepe.
  • Far bollire 180 ml di acqua.
  • Versare l’acqua bollente sul cous cous.
  • Coprire la terrina con un canovaccio, o un coperchio, e lasciare a riposo per 5 minuti circa.
  • Quando i chicchi di cous cous avranno assorbito tutta l’acqua, e risulteranno belli gonfi, sgranare il cous cous con una forchetta. Quindi coprite il cous cous e tenetelo da una parte.
  • Tagliare a pezzetti pomodorini, olive, carote o altre verdure a vostra scelta.
  • Aggiungere a piacere pesce, carne o formaggi a vostro gusto.
  • Mescolare omogeneamente gli ingredienti per ottenere la vostra insalata di cous cous da consumare tiepida o più fresca lasciandola per qualche ora in frigo.

Ricetta Pokè fai da te 

Sashimi

Ecco un piatto che forse non conoscevi, ma che ultimamente è molto in voga…il Pokè! Un piatto fresco, di origine Hawaiana, a base di pesce crudo (solitamente tonno o salmone).

Ricetta sfiziosa, che ricorda molto il sushi, ma molto più semplice da preparare! Si presta benissimo ad una cena estiva con gli amici!

Porzioni: 4

Difficoltà: facile

Cottura: 0 minuti

Ingredienti:

  • 200 g di filetto di tonno o salmone già abbattuti
  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • b. peperoncino
  • 1 cucchiaio di erba cipollina
  • 3 cucchiai di semi di sesamo

Per la composizione finale del Poke:

  • Riso
  • Avocado
  • Mango
  • Carote
  • Altre verdure a piacere

Procedimento:

  • Tagliare il pesce in cubetti da 2 cm mettendoli in una ciotola.
  • Versare nella ciotola 3 cucchiai di salsa di soia, con un po’ di peperoncino, erba cipollina e semi di sesamo.
  • Lasciare a marinare il pesce per almeno 1-2 ore.
  • Nel frattempo cuocere il riso e tagliare l’avocado, il mango e le verdure che avete scelto per il vostro Poke.
  • Passate le 2 ore di marinatura del pesce, disponete il riso, il pesce e gli ingredienti scelti sul piatto divisi “a spicchi”. Otterrete così un piatto ordinato, colorato e instagrammabile!!
  • Condite tutto con un filo di olio o di salsa di soia a piacere e voilà il vostro Poke è pronto da servire.

Ricetta Crema di Miglio dolce

Crema di miglioUn dolce gustoso e nutriente. Privo di latte e uova, ideale per chi segue un’alimentazione vegana. La ricetta richiede un po’ di cottura, ma il risultato sarà un dolce fresco e al cucchiaio, dalla consistenza molto vicina a quella del budino. Scopri inoltre i >benefici del Miglio sul nostro corpo.

Porzioni: 4

Difficoltà: facile

Cottura: 30 minuti

Ingredienti:

  • 100 g di miglio
  • 700 ml di latte di soia, di riso
  • 50 g di miele
  • 1 bacca di vaniglia
  • 1 vaschetta di lamponi
  • 4 foglie di menta

Procedimento:

  • Lavare bene il miglio e versarlo su una pentola.
  • Aggiungere latte, miele e la bacca di vaniglia (raschiandola con un coltello).
  • Cuocere il composto fino a che si raggiunge una consistenza morbida. Se il miglio tende ad attaccarsi o ad asciugare aggiungere altro latte.
  • Frullare il miglio fino ad ottenere una bella crema, in caso aggiungete ancora latte.
  • Lasciare un attimo a riposo la crema.
  • In un’altra pentola mettere i lamponi con 1 cucchiaio di miele (tenendo da parte qualche lampone per la decorazione finale), cuocere un po’ per renderli più teneri.
  • Versare la composta di lamponi sul fondo delle vostre coppette da dessert e successivamente aggiungete la crema di miglio.
  • Decorare il dessert con i lamponi rimasti e le foglie di menta.
  • Lasciare a raffreddare in frigo.

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