Colesterolo LDL alto: come abbassarlo con dieta e stile di vita

Il colesterolo è una sostanza grassa naturalmente presente nel nostro organismo. Non è “il nemico”: è indispensabile per la produzione di ormoni, vitamina D e per la struttura delle membrane cellulari.

Il problema nasce quando il colesterolo alto, in particolare il cosiddetto colesterolo cattivo (LDL), supera i valori consigliati. In questo caso aumenta il rischio di accumulo di placche nelle arterie e, nel tempo, di malattie cardiovascolari.

Prima dei farmaci, e insieme ad essi, quando necessari, lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale. Molto spesso ci si chiede: come si abbassa il colesterolo? Come ridurre l’LDL in modo naturale? Cosa mangiare e cosa non mangiare?

Consigli per abbassare il colesterolo cattivo (LDL)

1. Il primo passo: l’alimentazione

Non serve una dieta impossibile o restrittiva. Per abbassare il colesterolo alto contano soprattutto correzioni semplici, ma costanti.

Ecco alcuni buone abitudini.

Più fibre a tavola

Le fibre, soprattutto quelle solubili (come quelle di avena, orzo, legumi, mele, pere), aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. 

Secondo l’European Society of Cardiology (ESC) e diverse meta-analisi pubblicate su riviste come il American Journal of Clinical Nutrition, un aumento dell’apporto di fibre solubili può contribuire a una riduzione significativa dell’LDL. 

Alimenti ricchi di fibre:

• Avena e orzo
• Cereali in chicco integrali
• Lenticchie, ceci, fagioli
• Verdura di stagione
• Frutta fresca con la buccia (quando possibile).

Grassi sì, ma buoni

Non tutti i grassi sono uguali.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e, in alcuni casi, ad aumentare il colesterolo HDL (quello “buono”).

Cibi consigliati ricchi di grassi buoni:

• Olio extravergine di oliva
• Frutta secca (noci, mandorle)
• Semi (semi di lino, chia)
• Pesce azzurro ricco di omega-3

Riduci grassi saturi e trans

Sono i principali responsabili dell’aumento dell’LDL.

Cosa non mangiare (o limitare fortemente):

• Insaccati e carni lavorate
• Formaggi molto stagionati
• Prodotti industriali con grassi idrogenati
• Fritture frequenti

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi e di eliminare i grassi trans industriali.

Occhio agli zuccheri

Anche se meno intuitivo, un eccesso di zuccheri semplici può favorire un aumento dei trigliceridi e peggiorare il profilo lipidico.

Dolci, bevande zuccherate e prodotti raffinati vanno consumati con moderazione.

Porzioni e ritmo dei pasti

Mangiare troppo, anche cibi sani, porta ad un aumento di peso. E il sovrappeso è strettamente collegato al colesterolo alto.

Meglio:

• pasti regolari
• porzioni equilibrate
• evitare grandi abbuffate serali.

2. Movimento: il farmaco “gratuito” per il colesterolo

Se c’è una risposta potente alla domanda come abbassare il colesterolo, è questa: muoversi ogni giorno.

Almeno 30 minuti di camminata veloce o attività moderata al giorno:

• aiuta a ridurre l’LDL
• aumenta il colesterolo HDL
• migliora la sensibilità insulinica
• favorisce il controllo del peso.

Studi pubblicati su Circulation (American Heart Association) confermano che l’attività fisica regolare migliora il profilo lipidico anche senza variazioni drastiche del peso.

Non serve diventare maratoneti: costanza e regolarità fanno la differenza.

3. Peso, fumo, alcol: i “complici” del colesterolo alto

Altri aspetti dello stile di vita sono strettamente collegati ai valori di colesterolo nel sangue.

• Controllo del peso: anche una perdita del 5–10% del peso corporeo può migliorare significativamente il profilo lipidico.

• Fumo: il fumo riduce il colesterolo HDL (quello buono) e danneggia direttamente le pareti delle arterie. Smettere di fumare è una delle scelte più protettive per il cuore.
• Alcol: un consumo eccessivo aumenta trigliceridi e calorie totali. La moderazione è fondamentale.

4. Sonno e stress: fattori spesso sottovalutati

Dormire poco e male e vivere sotto stress continuo influenza ormoni, appetito e metabolismo.

Lo stress cronico può:

• aumentare il cortisolo
• favorire accumulo di grasso viscerale
• alterare il metabolismo dei lipidi.

Dormire 7–8 ore per notte e ritagliarsi momenti di pausa aiuta indirettamente anche a ridurre il colesterolo alto.

Tecniche come respirazione consapevole, attività all’aria aperta e contatto con la natura possono essere un valido supporto.

5. Rimedi naturali, un supporto

I rimedi naturali per abbassare il colesterolo non sostituiscono farmaci né il parere medico, ma possono accompagnare uno stile di vita sano.

Alcune sostanze vegetali studiate per il metabolismo dei lipidi includono:

• Riso rosso fermentato: contiene monacoline, sostanze che contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. È importante utilizzarlo sotto controllo medico.
• Fitosteroli vegetali: aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale.
• Carciofo: tradizionalmente utilizzato come pianta depurativa e per il supporto della funzione epatica.
• Berberina: oggetto di studi per il suo possibile effetto sul metabolismo lipidico e glucidico.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto alcuni claim specifici per determinate sostanze, ma l’assunzione deve essere sempre personalizzata.

Nell’approccio erboristico, l’obiettivo è accompagnare l’organismo, non sostituirsi alla medicina.

6. Quando rivolgersi al medico

Un approccio “fai da te” non serve, anzi, può essere pericoloso e peggiorare la situazione.

In caso di colesterolo alto persistente, familiarità per malattie cardiache, diabete, ipertensione, sindrome metabolica, è importante rivolgersi ad un medico, il quale valuterà se lo stile di vita è sufficiente, se sono necessari farmaci e quali controlli periodici effettuare.
Anche in presenza di terapia farmacologica, uno stile di vita sano resta una base irrinunciabile.

In conclusione capire come si abbassa il colesterolo significa guardare all’insieme:

• alimentazione equilibrata
• movimento quotidiano
• controllo del peso
• stop al fumo
• gestione dello stress
• eventuale supporto con rimedi naturali consigliati da esperti evitando il fai da te.

Non serve rivoluzionare tutto in un giorno. Serve costanza.

Il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento: se lo aiutiamo con scelte consapevoli, può ritrovare equilibrio anche nel metabolismo dei lipidi.

Schede Erbe:
Per maggiori informazioni sulle Erbe presenti sull’articolo cliccare sui seguenti link:
Carciofo, Cynara scolymus L.

Questo articolo si basa sull’uso popolare tradizionale e sulla letteratura scientifica. Le informazioni ed i consigli presenti non sono di natura prescrittiva o curativa, ma hanno solo uno scopo informativo. 

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