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Cosa mangiare prima di fare sport

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Il benessere fisico dell’atleta e di conseguenza anche la performance sportiva dipendono molto dal tipo di pasto e dalla dieta seguita.

Non solo risulta essere molto importante la qualità di cosa si mangia ma anche quando. E’ infatti consigliato consumare pasti completi almeno tre ore prima dell’allenamento/gara.

Questo intervallo di tempo può anche essere ridotto se il pasto che viene consumato è più leggero, come una pasta al pomodoro, verdure cotte al vapore e un frutto.

Bisogna considerare che per rifornire i muscoli dell’energia necessaria per affrontare uno sforzo fisico servono circa 24-48 ore. Quindi anche il pasto del giorno precedente diventa fondamentale per l’allenamento del giorno successivo.

Dal punto di vista energetico è proprio la cena del giorno precedente il momento in cui sarebbe meglio assumere la maggior parte dei carboidrati, in modo che il nostro corpo abbia la possibilità ed il tempo per ricaricare le scorte di glicogeno e fare il pieno per iniziare al meglio la giornata successiva.

Un altro errore da evitare è quello di fare abbuffate e poi restare ore senza mangiare nulla. E’ molto meglio alimentarsi più spesso con minor sovraccarichi.

Che tipo di alimenti?

A seconda del tipo di sforzo che dovremo compiere bisognerà adeguare il tipo di alimentazione sia in qualità che in quantità. L’alimentazione varia infatti da disciplina a disciplina (sport di resistenza o potenza, sforzo di lunga o breve durata, etc.).

Quello che mangiamo non andrà certamente a migliorare le performance sportive dell’atleta, ma quanto meno andrà a ridurre il calo di rendimento e a minimizzare le reazioni dovute allo sforzo.

Il nostro corpo nel periodo di allenamento ha bisogno di carboidrati complessi, proteine e sali minerali che si possono assumere mangiando pasta o riso, frutta e verdura e un pezzo di grana ad esempio.

Inoltre è fondamentale assumere questi elementi:

  • Proteine ad alto valore biologico (uova, latte, carne bovina, pesce, soia, grano, arachidi, etc.);
  • Carboidrati (zuccheri) complessi molto utili per la glicemia (Cereali e derivati – pasta, pane, riso, orzo, farro, mais, segale, etc. – e tuberi -patate);
  • Acqua: è molto importante essere idratati e mantenersi tali per facilitare l’espulsione delle scorie prodotte dall’attività.

Quando è meglio mangiare?

Per ottenere una miglior risposta del nostro corpo ad uno sforzo sportivo è molto importante aver ultimato il processo di digestione.

La fase digestiva dopo un pasto richiede un’ingente quantità di sangue all’intestino e sottrae mezzi e risorse necessarie per portare nutrimento e ossigeno ai muscoli che devono affrontare lo sforzo.

Il pasto prima dell’attività sportiva dovrebbe essere completo ed abbondante ma bisogna lasciare il tempo necessario al nostro corpo di assorbire tutti i nutrimenti.

Dobbiamo via via ridurre le quantità di cibo che ingeriamo quando si avvicina l’ora dell’allenamento.  Si pensa che prima di un allenamento bisogna fare un carico di carboidrati, ma non è corretto. Basti pensare che un allenamento fatto di mattina consuma il glicogeno immagazzinato dal giorno prima con la cena e che quindi non serve abbuffarsi con una colazione esagerata.

 

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