La lista della spesa perfetta per una dieta sana ed equilibrata: cosa comprare e cosa evitare

lista della spesa per mangiare sano

Un’alimentazione sana è la base per il benessere del corpo e per mangiare bene è essenziale prima di tutto fare una spesa alimentare equilibrata e di qualità

Fare la spesa settimanale può sembrare un’attività banale, ma in realtà è una delle cose più importanti che possiamo fare per la nostra salute.  La scelta dei cibi durante la spesa (sia essa al supermercato, dall’ortofrutta o al mercato rionale) riveste un’importanza fondamentale poiché riflette direttamente ciò che mangiamo. Per adottare una dieta sana e bilanciata, è essenziale fare una spesa consapevole per tutta la famiglia e seguire alcune regole.

Consigli utili per fare la spesa

Ecco alcuni suggerimenti per una spesa sana, completa ed equilibrata:

  1. Fare una lista della spesa: andare al supermercato con una lista della spesa ed attenersi ad essa è importante perché aiuta ad organizzare i tuoi acquisti, evitare acquisti impulsivi di cibi poco salutari, controllare il budget, risparmiare tempo e ridurre lo spreco alimentare. 
  2. Leggere attentamente le etichette e controllare la data di scadenza: prenditi il tempo per leggere le etichette degli alimenti. Controlla il contenuto di zuccheri, grassi saturi, sale e ingredienti indesiderati. Controlla anche la data di scadenza, per evitare di comprare prodotti in eccesso che potrebbero andare a male.
  3. È importante fare attenzione alla qualità degli alimenti e alla loro provenienza, cercando di scegliere prodotti freschi e di stagione, e ove possibile locali, poiché non devono subire lunghi trasporti e possono supportare i piccoli produttori. 
  4. Andare a fare la spesa a stomaco pieno, questo perché fare la spesa quando si ha fame, si rischia di cedere più facilmente alla tentazione di mettere nel carrello qualunque tipo di cibo che in realtà non serve come patatine, merendine e bevande zuccherate. 

Spesa sana e salutare: cosa comprare e cosa evitare

Acquistare gli alimenti giusti, scegliendo quelli sani ed evitando quelli che possono avere effetti nocivi, è un passaggio fondamentale per costruire e mantenere una sana alimentazione, mantenendo il corpo in forma e prevenendo problemi di salute.

Cosa comprare e mangiare?

  • Scegliere cereali integrali: quando acquisti pasta, riso, pane e cereali, biscotti e fette biscottate opta per le varianti integrali. I cereali integrali mantengono il loro contenuto di fibre, vitamine e minerali, contribuendo a una migliore digestione e al mantenimento di livelli di zucchero nel sangue più stabili. Oltre ai cereali classici, come riso e grano, comprate anche prodotti a base di farro, avena, miglio e quinoa.
  • Carne magra e pesce: carne e pesce sono una fonte di proteine, fondamentali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il sostegno del sistema immunitario. Scegli fonti proteiche magre come carni bianche (pollo, tacchino), pesce azzurro. Evita le carni grasse e riduci il consumo di carni rosse processate.
  • Uova: non dimenticare le uova, una buona fonte di proteine e di vitamina D, da alternare al consumo di carne e pesce o legumi.
  • Latticini: quando si tratta di prodotti lattiero-caseari, scegli opzioni a basso contenuto di grassi come latte scremato, yogurt magro e formaggi a basso contenuto di grassi. Questi alimenti forniscono calcio e proteine essenziali senza l’eccesso di grassi saturi.
  • Legumi: i legumi sono una fonte importante di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti. Acquistare fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave.
  • Per i condimenti è bene utilizzare l’olio d’oliva e limitare i grassi di origine animale come il burro.
  • Può essere utile tenere in casa anche qualche sugo, come della passata di pomodoro, e lo scatolame, per esempio i fagioli, i piselli, il tonno, il salmone o lo sgombro, che hanno una scadenza più lunga.

Cosa evitare?

  • Alimenti altamente processati: gli alimenti altamente processati come snack confezionati, patatine e dolci contengono spesso zuccheri, sale e grassi aggiunti. Evitare questi alimenti il più possibile.
  • Carni grasse: le carni grasse come salsicce, bacon e hamburger contengono spesso grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Scegliere carni magre.
  • Bevande alcoliche: il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Limitare il consumo di alcol il più possibile.
  • Grassi saturi: i grassi saturi come burro, panna, formaggi grassi e carni grasse possono aumentare il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache. 
  • Bibite gassate e zuccherate: da limitare in quanto possono apportare un elevato quantitativo di zuccheri e calorie vuote. La bevanda a cui non bisogna mai rinunciare è invece l’acqua, fondamentale per l’idratazione del corpo. Si anche a the, tisane ed infusi naturali.
  • Prodotti con un packing complesso e difficile da smaltire / riciclare, in questo modo puoi contribuire ad una gestione più sostenibile delle risorse alimentari, riducendo l’impatto ambientale.

In sintesi, fare una spesa sana ed equilibrata è un passo cruciale per migliorare la nostra salute e il benessere generale. Prenditi cura del tuo corpo scegliendo cibi nutrienti e evitando quelli poco salutari. Pianifica in anticipo, leggi attentamente le etichette e fai una lista della spesa che rispecchi i tuoi obiettivi di benessere. Ricorda che una dieta sana ed equilibrata non è solo un modo per nutrire il corpo, ma anche per prendersi cura della mente e del benessere complessivo. Investire tempo ed energia nella scelta dei cibi giusti ti ripagherà con una vita piena di energia, vitalità e salute duratura.

Questo articolo si basa sull’uso popolare tradizionale e sulla letteratura scientifica. Le informazioni ed i consigli presenti non sono di natura prescrittiva o curativa, ma hanno solo uno scopo informativo. 

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