Ginnastica per il pavimento pelvico

Se ti senti a disagio per una di queste problematiche: 

• Incontinenza urinaria / fecale
• Abbassamento degli organi pelvici
• Dolori durante il rapporto sessuale

…non trascurarle per troppa vergogna o pudore. 

Esistono degli esercizi che possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, così da prevenire e migliorare tali problemi. Inoltre rafforzare i muscoli del pavimento pelvico può contribuire a migliorare la postura, la stabilità della colonna vertebrale e la respirazione. In sintesi, per mantenere il benessere generale del corpo è importante rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. Ma cos’è?

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, legamenti e tessuti che controllano la funzione degli sfinteri (sia urinari che anali) e sostengono gli organi pelvici, tra cui la vescica, l’utero e l’intestino retto. 

Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico debole?

I sintomi di un pavimento pelvico debole possono essere diversi da persona a persona, ma in genere possono essere:

• Incontinenza urinaria o fecale: la debolezza del pavimento pelvico può causare la perdita involontaria di urina o feci, quando si fa uno sforzo fisico (es. saltare), quando si tossisce, starnutisce o si ride. 
• Urgenza urinaria: la sensazione di dover urinare frequentemente anche se la vescica non è piena. 
• Dolori pelvici: la debolezza del pavimento pelvico può creare una sensazione di fastidio e dolore nella zona pelvica. 
• Difficoltà a urinare o defecare.
• Problemi sessuali: come dolore durante il rapporto o difficoltà a raggiungere l’orgasmo.
• Prolapsi: ovvero la discesa degli organi pelvici (vescica, utero, retto) verso la vagina o verso l’ano. 

A cosa serve la ginnastica pelvica?

A cosa servono gli esercizi per il pavimento pelvico? I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi a causa di diversi fattori, come l’età, l’obesità, la gravidanza, post parto, la menopausa o in seguito a interventi chirurgici.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorarne quindi la funzione sia per gli uomini che per le donne. 

Benefici della ginnastica pelvica: 

1. Rafforza i muscoli del pavimento pelvico migliorandone la funzione, inclusa la capacità di controllare la funzione degli sfinteri urinari e anali. 
2. Previene e riduce l’incontinenza urinaria, un problema comune per donne e uomini di tutte le età. 
3. Migliora la sensibilità sessuale, migliora la funzione erettile e aumenta la libido. 
4. Aiuta durante la gravidanza e dopo il parto per prevenire l’incontinenza urinaria e ridurre il rischio di prolasso degli organi pelvici. 
5. Valido aiuto in caso di problemi alla prostata, come l’ipertrofia prostatica benigna o la disfunzione erettile. 

A chi serve fare la ginnastica pelvica? 

Avere un pavimento pelvico forte e sano è importante per il benessere generale della persona, che sia donna o uomo. Infatti, la ginnastica pelvica aiuta a rafforzare anche i muscoli del pavimento pelvico maschile, migliorando la funzione degli sfinteri anali e urinari ed aiutando a prevenire e alleviare problemi alla prostata. 

5 esercizi per il pavimento pelvico

Qui di seguito descriveremo alcuni esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico, tuttavia ti consigliamo di evitare il fai da te. È importante chiedere consiglio ad un fisioterapista competente, ti aiuterà ad individuare i muscoli da allenare con questa ginnastica e ti guiderà nell’esecuzione degli esercizi più adatti alle tue esigenze, mostrandoti come si fa e insegnandoti ad eseguire i movimenti nel modo corretto, in modo che tu possa poi farli anche a casa in autonomia. 

Piccola premessa: si tratta di esercizi che richiedono consapevolezza, è importante sentire quali muscoli sai contrarre e rilassare avendone la piena percezione. Infatti i muscoli del pavimento pelvico si possono percepire ma non sono visibili e questo particolare rende l’allenamento più difficile. Inoltre anche la respirazione diaframmatica può giocare un ruolo importante nell’allenamento dei muscoli pelvici. Respirare in modo scorretto infatti può sovraccaricare alcuni muscoli, tra cui quelli del pavimento pelvico. 

Una volta che il tuo fisioterapista ti avrà insegnato la respirazione diaframmatica e avrai preso consapevolezza di questi muscoli allora potrai iniziare a fare degli esercizi. I più famosi sono gli esercizi di Kegel. 

Inizialmente si consiglia di iniziare con sessioni da 5-10 minuti al giorno per poi aumentare in modo graduale fino a raggiungere 20-30 minuti al giorno. 

Ecco 5 esercizi per il pavimento pelvico: 

1. Contrazioni abbinate al respiro: inspira profondamente e poi contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi mentre espiri. Fai ripetizioni da 10-15 contrazioni.
2. Contrazioni veloci: respira con il diaframma e contrai rapidamente i muscoli del pavimento pelvico, mantieni la contrazione per un secondo e poi rilascia. Fai ripetizioni da 10-15 contrazioni. 
3. Contrazioni lente: respira con il diaframma, contrai lentamente i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la contrazione per 5-10 secondi e poi rilassa. Fai ripetizioni da 10-15 contrazioni. In che posizione dare le contrazioni? Puoi usare 3 posizione: sdraiata, seduta o in piedi. Praticare quotidianamente questi esercizi nelle 3 posizioni aiuta a rinforzare ulteriormente i muscoli pelvici.  
4. Sollevamento del pavimento pelvico: sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e solleva il bacino mantenendo piedi, spalle e testa a terra. Tieni la contrazione per 5-10 secondi, poi abbassa il bacino. Fai ripetizioni da 10-15 contrazioni.
5. Esercizio a “V”: sdraiati sulla schiena e solleva le gambe leggermente, contrai i muscoli del pavimento pelvico e solleva il busto e le braccia in modo che le gambe e il busto formino una “V”. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, poi rilascia. Fai ripetizioni da 10-15 contrazioni.
   

Come mantenere la motivazione e ottenere i massimi benefici dalla ginnastica pelvica?

Scegli il momento giusto per fare gli esercizi, e dedica gradualmente sempre più tempo all’allenamento. Sono due consigli semplici ma molto importanti per mantenere la motivazione a lungo termine e ottenere i massimi benefici da questi esercizi. 

In ultimo ma non di certo per importanza: ricorda sempre quanto è importante la ginnastica pelvica per il benessere del tuo organismo.

Questo articolo si basa sull’uso popolare tradizionale e sulla letteratura scientifica. Le informazioni ed i consigli presenti non sono di natura prescrittiva o curativa, ma hanno solo uno scopo informativo.

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